Dieta veg: e il Ferro da dove lo prendo?

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Le fonti di ferro in una dieta vegana o vegetariana sono molto facili da trovare.
Anzi, vegetariani e vegani assumono una quantità di ferro piuttosto elevata perchè la quantità di ferro per caloria negli alimenti alla base di un regime alimentare vegetariano  è più elevata rispetto agli alimenti di origine  animale.

Ma allora come mai si sente molto parlare di carenza di ferro nella dieta veg?

 

La spiegazione è molto semplice: non è che non prendiamo abbastanza ferro, il fatto è che spesso non aiutiamo il nostro organismo ad assimilarlo nel modo corretto.

Come si assimila il ferro dagli elementi vegetali?

Il ferro negli in alimenti vegetali ha una forma diversa rispetto al ferro negli alimenti animali e può essere un po’ più difficile da assorbire.
Ci sono alcune semplici cose che si possono fare per dare una mano al corpo ad assimilarlo bene.

  • La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire le fonti alimentari vegetali di ferro.
    Consiglio: Consuma verdure a foglia verde perchè sono ricche sia  di vitamina C che di ferro, farai due cose in una!
    Altri alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro sono:-  agrumi
    -  frutti di bosco
    -  peperoni
  • I tannini in caffè e tè (nero o verde) interferiscono con l’assorbimento del ferro se si bevono mentre si stanno mangiando alimenti che contengono ferro.
    Consiglio: bevi tè e caffè lontano dai pasti
  • L’acido fitico (in cose come semi, fagioli, cereali e spinaci crudi e bietole) interferisce con l’assorbimento del ferro  ma la vitamina C aiuta a contrastare anche questo effetto.

 

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L’apporto corretto giornaliero di ferro è di  8mg al giorno  per un uomo adulto  18mg al giorno  per una donna adulta  prima della menopausa; in gravidanza è di  23mg al giorno mentre dopo la menopausa scende a  8mg al giorno.

Tali raccomandazioni sono basate su un mix di fonti animali e vegetali di ferro.
Per i vegani, che ottengono il ferro solo da fonti vegetali, la raccomandazione è  di prendere quasi il doppio di tale importo proprio perchè è più difficile assorbirlo.

Fonti di ferro nella dieta vegana

  • Spinaci – 1 tazza (cotti) ne contiene 6.4mg (solo 41 calorie)
  • Bietola – 1 tazza (cotte) ne contiene 2.7mg (solo 39 calorie)
  • Prezzemolo – 1 tazza ne contiene ha 3.7mg (solo 54 calorie)
  • Bietola -  1 tazza (cotta) ne contiene 4mg (solo 35 calorie)
  • Germe di grano – 1 tazza ne contiene  7.2mg
  • Ceci – 1 tazza (cott1) ne contiene 4.7mg
  • Lenticchie - 1 tazza (cotte) ne contiene 6.6mg
  • Quinoa – 1 tazza (cotta) ne contiene 2.8mg
  • Semi di girasole – 28g ne contiene 1.9mg
  • Semi di sesamo –  28g ne contiene 4,1 mg
  • Anacardi – 28g ne contiene 1.9mg
  • Burro di semi di girasole –  1 cucchiaio ne contiene 0.8mg
  • Tahini -  1 cucchiaio ne contiene 3.1mg
  • Melassa -  1 cucchiaio ne contiene 1mg
  • Cacao in polvere – 1/4 di tazza ne contiene 3mg

Fonte: http://eatdrinkbetter.com/2012/05/09/vegan-iron/

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